O sistema digestório humano
Para viver, crescer e manter o nosso organismo, precisamos consumir alimentos.
Mas o que acontece com os alimentos que ingerimos? Como os nutrientes dos alimentos, chegam às células do nosso corpo?
Para permanecer vivos, renovar continuamente as
células, desenvolver o nosso corpo e manter as atividades vitais,
necessitamos de alimentos, pois são eles que fornecem energia para o
nosso corpo.
Estrutura do sistema digestório
Após uma refeição, os nutrientes presentes nos
alimentos devem chegar às células. No entanto, a maioria deles não as
atinge diretamente. Precisam ser transformadas para então, nutrir o
nosso corpo. Isto porque as células só conseguem absorver nutrientes
simples e esse processo de “simplificação” recebe o nome de digestão.
As enzimas digestórias
O nosso corpo produz vários tipos de enzimas
digestórias. Cada tipo de enzima é capaz de digerir somente determinada
espécie de molécula presente nos alimentos. Assim, as amilases ação as enzimas que atuam somente sobre o amido; as proteases agem sobre as proteínas; as lípases sobre os lipídios, e assim por diante.
Há substâncias que nenhuma enzima humana é capaz de digerir. Uma delas é a celulose,
que participa da formação da parede das células vegetais. Como a
celulose é uma molécula grande demais para ser absorvida e não é
digerida, ela é eliminada com as fezes.
Tubo digestório
O tubo digestório é composto pelos seguintes órgãos: boca, faringe, esôfago, estômago, intestino delgado e intestino grosso.
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Boca
A boca é a primeira estrutura do sistema digestório.
Experimente abrir a sua boca. A abertura que se forma entre o lábio
superior e o inferior se chama fenda bucal. Ela serve
de comunicação do tubo digestório com o meio externo; é por ela que
entram os alimentos. O “céu da boca” é também chamado de véu palatino ou palato duro. Mais para o fundo está a “campainha” ou úvula palatina.
O arco dental superior e o arco dental inferior são as estruturas em forma de arco em que os dentes estão dispostos e fixos.
O assoalho da boca é ocupado pela língua.
Ela contribui para a mistura dos alimentos com a saliva, mantém o
alimento junto aos dentes, empurra o alimento para a faringe, limpa os
dentes e é o órgão importante da fala. A língua apresenta ainda as papilas linguais, estruturas responsáveis pela gustação.
Anexas à boca estão três pares de glândulas salivares, que são órgãos produtores de saliva.
A saliva contém uma enzima do tipo amilase, chamada ptialina, que age sobre o amido e o transforma em maltose, uma variedade de açúcar formada pela união de duas moléculas de glicose.
Dentes
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Os dentes cortam, prendem e trituram os alimentos. Em um ser humano adulto, existem 32 dentes, dezesseis em cada arco dental, assim distribuídos:
O dente é, basicamente, formado de três partes:
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Se você pudesse cortar um dente verticalmente ao meio, veria o seguinte:
- Polpa do dente – substância mole e vermelha, formada por tecido conjuntivo; é rica em nervos e vasos sanguíneos;
- Dentina ou “marfim” – substancia dura e sensível; contém sais de cálcio e envolve a polpa do dente;
- Esmalte – formado por sais de cálcio, envolve a dentina na região da coroa; na raiz a dentina é revestida pelo cemento. O esmalte é a substância que faz do dente uma das partes mais duras do nosso corpo. É a parte do corpo com maior grau de mineralização (concentração de sais minerais). Ao longo do tempo ele pode ser corroído por ácidos que se formam na boca. Escovar os dentes após cada refeição é, portanto, uma maneira de protegê-los. O bebê, ao nascer, não possui dentes. Mas eles estão em desenvolvimento, internamente nos ossos. Por volta dos seis meses, os dentes começam a apontar, rompendo a gengiva. Primeiro surgem os incisivos, depois os caninos e, por fim os molares.
Forma-se assim a primeira dentição ou dentição de “leite”.
Ela estará completa em torno dos cinco anos de idade e compreende vinte
dentes: oito incisivos, quatro caninos e oito molares. Não há
pré-molares.
Mas essa dentição não é permanente. Os dentes
permanentes vão se desenvolvendo internamente, na estrutura óssea. Por
volta dos sete anos, os primeiros dentes “de leite” começam a cair,
dando lugar aos permanentes. Assim, pouco a pouco, a dentição permanente
vai se formando.
Possuímos então duas dentições: a decídua (“de
leite”), que começa a cair por volta dos sete anos de idade; a
permanente, que se completa por volta dos vinte anos de idade.
Carie Dental
A atividade fermentativa de microorganismos,
decompondo resíduos alimentares que ficam retidos nos espaços entre os
dentes, produz substâncias ácidas. Em contato com o dente essas
substâncias provocam corrosão na superfície causando a cárie.
No início da cárie, formam-se brechas microscópicas
na superfície do dente, por onde microorganismos se infiltram e atacam a
dentina. Com o tempo, essas brechas dão lugar a cavidades visíveis a
olho nu.
Para evitar a cárie dental, é preciso tomar os seguintes cuidados:
- Escovar os dentes todos os dias, logo após as refeições e à noite ao deitar. Os dentes devem ser escovados com movimentos suaves, circulares e verticais da escova
- Passar o fio dental ou fita para retirar os resíduos que ficam entre os dentes e que não foram retirados com a escovação.
- Ir periodicamente ao dentista fazer uma revisão e limpeza mais completa nos dentes, além da aplicação do flúor ou outro tratamento determinado pelo dentista.
Quando tratadas logo de início as cáries são faces de remover.
Da boca para o estômago
Deglutição
Após a mastigação e a salivação, forma-se o que chamamos de bolo alimentar, que é deglutido. Após o ato de engolir, o bolo alimentar passa pela faringe e chega ao esôfago.
Faringe
A faringe é um órgão cavitário alongado em forma de
funil, situado logo a pós a boca. Ela se comunica com a boca, com as
cavidades nasais, com a laringe e com o esôfago. Quando o alimento
chega à faringe, os músculos de sua parede se contraem e empurram o
alimento para o esôfago.
Quando o alimento chega à faringe, os músculos de sua
parede se contraem e empurram o alimento para o esôfago. Na região
entre a boca e a faringe encontram-se as tonsilas palatinas (amídalas)
direita e esquerda. São órgãos de defesa do corpo.
Esôfago
O esôfago é um órgão em forma de tubo, com paredes
flexíveis e que mede aproximadamente 25 centímetros de comprimento. Em
sua parede superior, ele se comunica com a faringe; em sua parte
inferior, comunica-se com o estômago. Por meio de movimentos
peristálticos, o esôfago empurra o alimento para o estômago.
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Movimentos peristálticos
A deglutição é um movimento voluntário, isto
é, executamos conscientemente o ato de engolir. A partir daí, os
movimentos peristálticos conduzem o bolo alimentar pelo tubo digestório.
Esses movimentos são involuntários, isto é, independem da nossa
vontade. São contrações dos músculos situados no esôfago, no estômago e
nos intestinos, onde são mais intensos. Além de empurrar o alimento ao
longo do tubo digestório, promovem a sua mistura.
Os movimentos peristálticos participam da digestão mecânica,
fazendo com que o bolo alimentar seja empurrado do esôfago para o
estômago. Uma válvula, a cárdia, regula essa passagem do alimento.
Válva: diminutivo de válvula,
é uma estrutura mecânica e biológica que possibilita regular ou
interromper a passagem de uma substância de um local para outro. Um bom
exemplo é o esfíncter, válvula que regula a passagem das fezes pelo
ânus.
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Digestão no estômago
No estômago, os movimentos peristálticos misturam o bolo alimentar ao suco gástrico,
produzido pelas glândulas da mucosa. Esse suco contém ácido clorídrico,
que mantém a acidez estomacal, dando condição favorável ao trabalho das
enzimas do estômago.
A pepsina, a principal enzima do
estômago, atua na transformação das proteínas, intensificando a digestão
química, que continuará no intestino. O suco alimentar resultante da
digestão gástrica é denominada quimo; por isso, a
digestão gástrica é também denominada quimificação. Através de outra
válvula – o piloro -, é regulada a passagem do quimo para o intestino.
Digestão no intestino delgado
No intestino delgado, ocorre a maior parte da digestão dos nutrientes, bem como a sua absorção, ou seja, a assimilação das substâncias nutritivas.
No duodeno, são lançadas as
secreções do fígado e do pâncreas. Nessa primeira porção do intestino
delgado, é realizada principalmente, a digestão química – com a ação
conjunta da bile, do suco pancreático e do suco entérico ou intestinal
atuando sobre o quimo.
Na digestão química, há a ação dessas secreções:
Ao término do processo digestório no intestino
delgado, o conjunto de substâncias resultantes forma um líquido viscoso
de cor branca denominado quilo.
A digestão continua no jejuno e no íleo.
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O destino dos alimentos
O quilo, produto da digestão, é
composto pelos nutrientes transformados em moléculas muito pequenas,
mais as vitaminas e sais minerais. As substâncias que formam o quilo
podem ser absorvidas pelo organismo, isto é, atravessam as células do
intestino, por meio das vilosidades do intestino delgado.
Com isso, ocorre a passagem das substâncias
nutritivas para os capilares sanguíneos – ocorre a absorção dos
nutrientes. O que não é absorvido, parte da água e massa alimentar,
formada principalmente pelas fibras, passa para o intestino grosso.
Intestino grosso
Após a digestão no intestino delgado, o que resta do
quilo chega ao intestino grosso. Este absorve a água e os sais minerais
ainda presentes nos resíduos alimentares, levando-os, então, para a
circulação sanguínea.
Algumas bactérias intestinais fermentam e assim decompõem resíduos de alimentos e produzem vitaminas (a vitamina K e
algumas vitaminas do complexo B), que são aproveitadas pelo organismo.
Nessas atividades, as bactérias produzem gases – parte deles é absorvida
pelas paredes intestinais e outra é eliminada pelo ânus.
O material que não foi digerido, as fibras,
por exemplo, forma as fezes que são acumuladas no reto e,
posteriormente, empurradas por movimentos musculares ou peristálticos
para fora do ânus. É quando sentimos vontade de defecar, ou seja,
eliminar as fezes.
Concluídas todas as etapas da digestão, os
nutrientes que chegam à circulação sangüínea são distribuídos a todas as
células, e assim são utilizados pelo organismo.
O caminho do alimento
O quadro a baixo serve para fixar as etapas de digestão. Analise-o
atentamente e procure identificar e cada um dos seus elementos as etapas
aprendidas da digestão.
Enzima digestória
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Local de produção
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Substância-alvo
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Ação
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ptialina
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glândulas salivares
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amido
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Decompõe amido em maltoses
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pepsina
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estômago
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proteínas
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Decompõe proteínas em fragmentos menores
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sacarase
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intestino delgado
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sacarose
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Decompõe a sacarose em glicose e frutose.
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lactase
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intestino delgado
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lactose
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Decompõe a lactose em glicose e galactose.
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lipase
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pâncreas
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lipídios
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Decompões lipídios em ácidos graxos e gliceróis.
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tripsina
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pâncreas
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proteínas
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Decompõe proteínas em fragmentos menores
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amilase pancreática
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pâncreas
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amido
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Decompõe amido em maltoses
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maltase
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intestino delgado
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maltoses
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Decompõe maltose em glicoses livres
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peptidase
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intestino delgado
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fragmentos de proteínas
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Decompõe os fragmentos prtéicos em aminoácidos.
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Alimentos
Os alimentos fornecem substâncias diversas que
constituem a “matéria-prima” para a construção das células. As células
produzidas permitem o crescimento, o desenvolvimento e a manutenção do
organismo pela reposição das células que morrem.
Os alimentos atuam também como “combustíveis”
em nosso organismo: algumas moléculas presentes nos alimentos são
“queimadas” durante a respiração celular e fornecem energia necessária
para a atividade dos órgãos.
O que os alimentos contêm?
Os alimentos que ingerimos geralmente são formados por uma mistura de substâncias. Entre elas, destacam-se a água, os sais minerais, as proteínas os carboidratos, os lipídios e as vitaminas. Todas essas substâncias são necessárias para a manutenção da vida.
A água
A água é a substância mais abundante na constituição dos seres vivos. O corpo humano adulto é composto aproximadamente 65% de água.
Essa substância entra na composição das células e, consequentemente,
dos tecidos, órgãos e sistemas. Também é a principal substância de
materiais intercelulares, como o plasma sanguíneo.
Diariamente eliminamos água com a urina, as fezes, o suor e também sob a forma de vapor pela respiração. A quantidade de água perdida por um ser humano pode variar de acordo com certas condições. Essa perda é em média, de:
- 1000 a 1500 gramas de urina;
- 100 gramas pelas fezes;
- 500 gramas pelo suor;
- 400 gramas pela expiração.
Compensamos a perda de água, bebendo-a diretamente
ou ingerindo-a com os alimentos. Leite, sucos, frutas e verduras são
alimentos que contêm uma quantidade relativamente grande de água.
Carboidratos
Também conhecido como glicídios,
os carboidratos são alimentos que em geral têm função energética no
organismo, isto é, atuam como “combustíveis”, fornecendo a energia
necessária às atividades das células.
As principais fontes de carboidratos são o açúcar (doces, hortaliças e leite), os cereais e os grãos,
portanto, são encontrados nas frutas, mel, sucrilhos, aveia, granola,
arroz, feijão, milho, pipoca, farinhas, pães, bolos e demais massas.
Existem vários tipos de carboidratos: a glicose, a frutose, a sacarose, a lactose, o amido entre outros.
- A glicose e a frutose, encontradas no mel e em diversas frutas, são moléculas relativamente pequenas e podem ser absorvidas com facilidade no intestino.
- A sacarose, extraída da cana-de-açúcar e da beterraba, é formada pela junção de dois carboidratos menores: a glicose e a frutose.
- A lactose é encontrada no leite e é formada pela junção de dois carboidratos menores: a glicose e a galactose.
O amido é uma molécula bem grande,
formada pela união de centenas de moléculas de glicose. É a reserva
natural energética das plantas e não é doce. Encontra-se armazenado em
grandes quantidades em certas raízes (mandioca), certos caules (batata) e
em grãos diversos (trigo, milho e feijão). Portanto quando comemos
doces e massas estamos ingerindo diferentes tipos de carboidratos.
A absorção dos carboidratos é bastante rápida,
sendo que a energia é colocada à disposição do corpo imediatamente após a
ingestão. Mas, da mesma forma, suas reservas esgotam-se em
aproximadamente meio dia após a última refeição. Teoricamente,
poderíamos viver perfeitamente sem eles, extraindo a energia necessária
das gorduras e proteínas. Porém, tanto pelo paladar, como pela
facilidade de absorção, mais da metade da dieta de todos nós é composta
de carboidratos.
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E como os carboidratos geram
energia? Em primeiro lugar, eles devem ser convertidos em glicose, no
fígado, para, posteriormente, serem transformados em energia pelas
células.
A diferença entre açúcares e amidos é que os
primeiros são mais simples e, portanto, absorvidos mais rapidamente pelo
organismo. O ideal é dar preferência aos amidos, já que os alimentos
ricos em açúcar podem provocar uma secreção inadequada de insulina, que
é um hormônio encarregado de estimular a captação de glicose nas
células. Outro bom conselho, segundo os especialistas, é evitar os
carboidratos refinados, como o açúcar e o arroz branco. No processo de
refinamento, grande porcentagem de fibras e nutrientes é removida do
alimento. É por isso que os integrais têm maior valor nutritivo.
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Aliás, cada grama de carboidrato fornece 4 kcal.
Por isso, para quem quer emagrecer, a melhor maneira de reduzir
calorias é cortar doces e refrigerantes, que são produtos ricos em
carboidratos, mas que não têm nenhum outro nutriente.
Proteínas
Outra categoria de alimentos indispensável ao ser humano são as proteínas, principal componente da massa celular.
A elas cabe a parte mais ativa na constituição do corpo, tendo papel
fundamental na formação no crescimento, regeneração e substituição de
diferentes tecidos, principalmente dos músculos.
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As proteínas são grandes moléculas formadas pela união de moléculas menores, chamados aminoácidos.
Quando ingerimos proteínas elas são digeridas em nosso tubo digestório.
Os aminoácidos que os formam se separam e são absorvidos no intestino.
Depois passam para o sangue e são distribuídos para as células do
organismo. No interior das células, os aminoácidos são reagrupados e uma
nova proteína é formada de acordo com a “programação” de determinado
gene. Cada tipo de proteína que produzimos tem a sua “montagem”
determinada por certo tipo de gene.
Grande parte das proteínas que produzimos em nossas células tem função plástica ou
construtora, isto é, participa da construção de nossos tecidos. As
proteínas podem também ter a função reguladora no organismo.
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É o caso das enzimas, proteínas especiais que regulam as diversas reações químicas que ocorrem no nosso corpo.
Elas podem ser encontradas em vegetais, cereais, legumes e carnes, mas as proteínas dos vegetais são chamadas incompletas,
porque não contêm todos os aminoácidos necessários ao organismo. Por
isso, as proteínas de origem animal são as mais recomendadas e estão nas
carnes, ovos, leite e seus derivados.
O ser humano precisa ingerir, em média, 30 a 50g de proteínas por dia, o que corresponde a um bife de aproximadamente 150g.
Mas e os vegetarianos ortodoxos – aqueles que não
comem nenhum alimento de origem animal? Em geral, são pessoas saudáveis,
não são? Como eles conseguem suprir suas necessidades de proteínas?
Isso é possível através da combinação de uma grande variedade de
alimentos. Os aminoácidos ausentes em alguns estão presentes em outros.
Isso quer dizer que a carne deve ser evitada?
Bem, não necessariamente. Além das proteínas
completas, a carne também é rica em gorduras (lipídios). Apesar de serem
as vilãs da obesidade e dos riscos cardíacos, elas também são
indispensáveis na alimentação diária. O que os especialistas recomendam é
que se opte pela carne magra.
Os Lipídios
Os lipídios mais conhecidos são representados
pelos óleos e pelas gorduras e têm, basicamente, função energética, da
mesma forma que os carboidratos. As moléculas de óleo e gordura são
formadas pela união de duas moléculas menores, o ácido graxo e o
glicerol. Os lipídios também têm função estrutural, eles participam da
constituição das membranas celulares.
São exemplos de alimentos ricos em lipídios: leite integral, ovos, castanha de caju, coco, azeite e carne com gordura.
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A gordura animal é rica em colesterol que, em excesso, causa
sérios danos ao organismo. No entanto, na quantidade adequada, a gordura
produz, no organismo, ácidos graxos e glicerol, que desempenham
diversas funções e reações químicas importantes.
Algumas vitaminas, por exemplo, só são absorvidas quando encontram gordura. Concentrada sob a pele, a camada adiposa nos protege contra o frio e os choques. Além disso, a gordura que se acumula no organismo funciona como uma reserva energética. Quando passamos muitas horas sem comer e esgotam-se os carboidratos, o metabolismo passa a queimar esta gordura para que os órgãos continuem funcionando. |
É por isso que os nutricionistas recomendam que
façamos pequenas refeições a cada três horas, em média – porque quando a
falta de carboidratos é muito freqüente, o cérebro entende que precisa
reforçar seus “estoques” de energia e ordena ao corpo que acumule cada
vez mais a gordura das refeições. Esse acúmulo dá origem aos chamados
pneuzinhos (gordura localizada). Com o tempo, essa gordura pode
acumular-se nas veias e artérias, levando a graves problemas cardíacos.
Então, atenção: as gorduras são indispensáveis ao organismo,
mas devem ser ingeridas em quantidades mínimas, pois cada 100g de
gordura fornece duas vezes mais energia que 100g de proteínas ou
carboidratos. Para evitar o excesso, o melhor é optar pelas carnes
magras e leite desnatado, que contêm quantidades reduzidas de gordura.
Peixes e aves podem ser consumidos em maior
quantidade, pois contêm tipos de gordura mais saudáveis. Sem contar que
são fontes de outros nutrientes, como o peixe, que é rico em vitaminas
do complexo B e vários minerais.
Vitaminas
As vitaminas são substâncias que o
organismo não tem condições de produzir e, por isso, precisam fazer
parte da dieta alimentar. Suas principais fontes são as frutas, verduras
e legumes, mas elas também são encontradas na carne, no leite, nos ovos
e cereais.
As vitaminas desempenham diversas funções no
desenvolvimento e no metabolismo orgânico. No entanto, não são usadas
nem como energia, nem como material de reposição celular. Funcionam como aditivos – são indispensáveis ao mecanismo de produção de energia e outros, mas em quantidades pequenas.
A falta delas, porém, pode causar várias doenças, como o raquitismo
(enfraquecimento dos ossos pela falta da vitamina D) ou o escorbuto
(falta de vitamina C), que matou tripulações inteiras até dois séculos
atrás, quando os marinheiros enfrentavam viagens longas comendo apenas
pães e conservas.
A Ciência conhece aproximadamente uma dúzia de vitaminas, sendo que as principais são designadas por letras. Essas vitaminas podem ser encontradas em muitos alimentos, especialmente os de origem vegetal.
Vitamina A
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A cenoura, por exemplo, é rica em betacaroteno, substância a partir da qual o organismo produz retinol, uma forma ativa de vitamina A.
A vitamina A é importante no crescimento,
pois forma ossos e dentes, melhora a pele e o cabelo, protege os
aparelhos respiratório, digestivo e urinário e também é importante para a
visão.
Outras fontes de vitamina A: leite integral, queijo, manteiga, gema de ovo, pimentão, mamão, abóbora e verduras em geral.
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Vitaminas do complexo B
Formam um conjunto de vitaminas que têm, entre si, propriedades semelhantes.
A banana contém vitamina B6, que produz energia a
partir dos nutrientes, ajuda a formar hemácias (glóbulos vermelhos do
sangue) e anticorpos, é útil para os sistemas nervoso e digestivo e boa
para a pele. Outras fontes de vitaminas do complexo B: cereais
integrais, leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, ervilha
etc.), alho, cebola, miúdos (moela, coração etc.), peixes, crustáceos,
ovos e leite.
A vitamina B12, por exemplo, participa da formação
de material genético nas células, essencial à formação de novas células,
como hemácias e leucócitos. A vitamina B12, só é encontrada em
alimentos de origem animal. Os vegetarianos precisam, portanto, de suplementação desta vitamina.
As carnes magras, aves e peixes contêm niacina, que ajuda a produzir
energia a partir das gorduras e carboidratos e auxilia também o sistema
nervoso e o aparelho digestivo, e vitamina B1, que ajuda na produção de
energia, principalmente a necessária aos nervos e músculos, inclusive o
coração.
Fontes de vitamina B1
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Fontes de vitamina B12
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Fontes de vitamina B2
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Fontes de vitamina B3
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Vitamina C
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Tomate, laranja, acerola, limão e goiaba são
ricos em vitamina C. O ideal é comer esses alimentos crus. A vitamina C
preserva ossos, dentes, gengivas e vasos sangüíneos, aumenta a absorção
de ferro, ajuda o sistema imunológico e aumenta a cicatrização.
A falta de vitamina C pode causar alguns
distúrbios, tais como: anemia, inflamação das mucosas, enfraquecimento
dos vasos capilares sangüíneos, podendo ocorrer sangramento em diversas
partes do corpo. Todos esses são sintomas de uma doença que é denominada
escorbuto.
Outras fontes de vitamina C: abacaxi, caju, mamão, manga, couve-flor e espinafre.
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Vitamina D
As vitaminas também estão presentes nos alimentos de origem animal, como leite e ovos
são ricos em vitamina D (sintetizada pelo próprio organismo, mas que
depende do sol para se tornar vitamina D). Esta vitamina é fundamental
no fortalecimento dos ossos e dentes e ajuda na coagulação do sangue.
Vitamina K
Entre os alimentos fontes de vitamina K, podemos
citar: fígado, óleo de fígado de bacalhau, frutas e verduras como
acelga, repolho, couve e alface.
Também contêm vitamina E, que retarda o
envelhecimento das células e contribui para a formação de novas
hemácias, impedindo sua destruição no sangue.
As verduras e legumes são ricos em
vários tipos de vitaminas, mas especialmente o ácido fólico, que é uma
das vitaminas do complexo B. Ele colabora na produção de material
genético dentro das células e mantêm saudável o sistema nervoso. As
verduras, assim como queijos, ovos e leite, também são
ricas em vitamina B2 ou riboflavina. A riboflavina estimula a liberação
de energia dos nutrientes, ajuda na produção de hormônios e mantêm
saudáveis as mucosas
Sais minerais
Os sais minerais são nutrientes que fornecem o sódio, o potássio, o cálcio e o ferro.
Ao contrário do que muitos acreditam, a água que bebemos não é absolutamente pura. Ela contém pequenas quantidades de sais minerais dissolvidos. Estes sais também precisam ser repostos continuamente. É por isso que a desidratação pode matar
– a carência aguda de minerais prejudica o metabolismo, como a carência
de potássio, que pode causar paralisia muscular, inclusive da
musculatura cardíaca.
Zinco, magnésio, cobre e selênio –
difícil imaginar que alguém possa comê-los, não é? Mas a verdade é que,
ao fazermos uma refeição balanceada, ingerimos esses minerais e alguns
outros, como ferro, cálcio, sódio, potássio, iodo e flúor. Eles
desempenham um importante papel no controle do metabolismo ou na
manutenção da função de tecidos orgânicos.
O cálcio e o flúor, por exemplo,
formam e mantêm ossos e dentes. O cálcio ainda ajuda na coagulação do
sangue e participa das contrações musculares. Estes dois minerais podem
ser encontrados no peixe. Leite e derivados, além de ervilhas secas,
verduras, feijões e castanhas também são ricos em cálcio.
Funções parecidas tem o magnésio.
Também forma e mantém ossos e dentes e controla a transmissão dos
impulsos nervosos e as contrações musculares. E Ele ainda ativa reações
químicas que produzem energia na célula. Alimentos ricos em magnésio
incluem castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais e pão.
O cobre (quem diria?) controla a
atividade enzimática que estimula a formação dos tecidos conectivos e
dos pigmentos que protegem a pele. Se você tem o hábito de comer feijão, ervilhas, castanhas, uvas, cereais e pão integral, está ingerindo o cobre necessário para o seu organismo.
Quem pratica esporte já ouviu dizer que comer
banana evita cãibras. A verdade é que a banana é muito rica em potássio,
mineral que ajuda nos impulsos nervosos e contrações musculares, além
de manter normal o ritmo cardíaco e o equilíbrio hídrico os organismo. O
sódio, presente em quase todos os alimentos, também possui as mesmas
funções do potássio.
Encontrado em pequenas quantidades em vários tipos de alimentos, o zinco
auxilia na cicatrização, conserva a pele e o cabelo, e controla as
atividades de várias enzimas. Já o selênio diminui os riscos de alguns
tipos de câncer e protege as células dos danos causados por substâncias
oxidantes. É encontrado em carnes, peixes e vegetais. A quantidade de selênio nos vegetais depende do teor deste mineral no solo.
Por fim, o ferro, encontrado nas carnes, peixes, fígado, gema, cereais e feijões, contribui
com a produção de enzimas que estimulam o metabolismo. Também forma a
hemoglobina e a mioglobina, que levam oxigênio para as hemácias e para
as células musculares. Mas para que haja melhor aproveitamento do ferro,
é necessário ingeri-lo com alimentos ricos em vitamina C.
Atenção!!
Foi-se o tempo, no entanto, em que as pessoas
colhiam a alface na horta e comiam em seguida. Ou quando carregavam um
canivete no bolso para descascar a laranja recém-colhida no pé. Hoje, o
alimento demora vários dias para chegar às nossas mesas, sendo
transportado e armazenado durante dias. Nesse período, há uma perda
nutricional considerável. Imaginemos, então, os produtos
industrializados, que são processados e adicionados de conservantes,
acidulantes e outros “antes”. Por isso, o ideal é abolir os enlatados e preferir os alimentos naturais e crus.
Se formos cozinhar, devemos usar pouca água. As vitaminas são
substâncias frágeis e podem ser facilmente destruídas pelo calor ou pela
exposição ao ar.
Cuidados com os alimentos
Uma alimentação saudável deve fornecer ao
organismo, em quantidades necessárias, carboidratos, lipídios,
proteínas, vitaminas, sais minerais e água. Além dessa recomendação
geral, é necessário ter cuidado com a dieta.
Dieta
Para uma dieta saudável recomenda-se:
- Consumir vegetais, frutas, verduras e legumes da estação (temporada), porque são geralmente mais frescos, além de mais baratos;
- escolher alimentos variados para garantir uma dieta equilibrada em nutrientes, vitaminas, água e sais minerais;
- dar preferência a produtos naturais, ou seja, não industrializados;
- quando não for possível evitar o consumo de alimentos industrializados, ingerir em pequena quantidade e não repeti-los por dias seguidos.
Higiene
A higiene é uma recomendação básica quando se
trata dos cuidados com alimentos. A água destinada para beber e preparar
os alimentos precisa ser filtrada,
retirando, assim, possíveis resíduos e verificando se ela é procedente
de estação de tratamento. Caso não seja, deve ser também fervida, pois a simples refrigeração da água não elimina os resíduos e os microorganismos que possivelmente possam existir.
É necessário lavar muito bem antes de ingerir as frutas e verduras, pois elas podem trazer consigo microorganismos, ovos de vermes parasitas ou resíduos de agrotóxicos. O cozimento
elimina as possíveis larvas de parasitas causadoras de doenças que as
carnes podem conter, como por exemplo, as larvas de da tênia. Por isso, é
preciso evitar o consumo de carnes mal cozidas ou mal passadas.
A palavra pasteurizado
deve ser verificada sempre na embalagem do leite, pois,
preferencialmente, é o recomendado. Qualquer outro tipo deve ser fervido
antes do consumo.
É importante lavar com sabão e água corrente os utensílios usados para preparar e servir os alimentos:
panelas, pratos, talheres, copos etc. Também deve ser adquirido o
hábito, antes das refeições, de lavar as mãos com sabão para evitar
doenças graves como a cólera e as verminoses.
Além dos cuidados citados e da higiene, são
recomendações importantes para a alimentação saudável: mastigar bem os
alimentos, evitar comida muito condimentada (muito sal, pimenta etc.),
não comer em excesso e fazer as refeições em horários regulares.
Conservação dos alimentos
É importante adquirir o hábito
de verificar o estado de conservação dos alimentos. Caso algum alimento
não se apresente em bom estado, não deve ser consumido.
Por exemplo, as indicações para se saber se o peixe (fresco ou congelado) está em bom estado para consumo são: guelras (brânquias) vermelhas, olhos brilhantes e escamas firmes. Todo o tipo de carne em bom estado de conservação aparenta coloração natural e consistência firme.
Antes de consumirmos alimentos industrializados, devemos ficar atentos quanto:
Caso contrário corre-se o risco de consumir
alimento estragado, e a ingestão de conservas estragadas pode provocar
intoxicações graves e doenças (até fatais), como disenteria e botulismo.
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Como os alimentos se estragam
Os microorganismos presentes no ambiente, por
exemplo no ar, se multiplicam quando há umidade e temperatura
favoráveis. Essas condições podem ser encontradas em um alimento. Por
exemplo: pela rachadura de uma fruta, se dá a ação de microorganismos
que atuam na decomposição; assim, a fruta se estraga.
Quando há necessidade de conservar os alimentos, é
necessário mantê-los em ambientes que ofereçam condições desfavoráveis
aos microorganismos. Os processos mais usuais de conservação se baseiam
em alterar as condições de temperatura e umidade utilizando a
desidratação, mantendo o alimento no isolamento em embalagem a vácuo;
congelando, entre outros processos.
Técnicas de conservação de alimentos
Existem várias técnicas de conservação de
alimentos para que eles não se estraguem, não percam o seu valor
nutritivo, nem sofram nenhum tipo de alteração. As principais são: fervura, resfriamento/ congelamento e desidratação.
Fervura
Os alimentos cozidos se conservam por mais tempo
que os crus, pois a fervura mata os microrganismos contidos no
alimento. A conservação pelo calor elevado é muito utilizada pelas
indústrias, por exemplo, a pasteurização.
Resfriamento e congelamento
Para resfriar os alimentos normalmente é utilizado o refrigerador ou a geladeira,
onde os alimentos são submetidos à baixas temperaturas, porém superior a
0 ºC. Esse processo conserva-os por poucos dias, variando o prazo de um
alimento para o outro.
O congelamento ocorre em temperatura abaixo de 0
ºC. No congelador ou freezer, os alimentos são submetidos, comumente,
entre -10 ºC e -30 ºC. Os congelados, em virtude da diferença de
temperatura, se conservam por mais tempo que os alimentos apenas
resfriados.
As baixas temperaturas apresentam condições ambientais desfavoráveis. Isso dificulta o desenvolvimento dos microorganismos responsáveis pela decomposição, ou seja, pelo apodrecimento dos alimentos.
Processos tradicionais de desidratação
Apesar de haver atualmente tecnologias avançadas
empregadas para conservação dos alimentos, citaremos alguns processos
tradicionais que podem tanto ser realizados em grande escala industrial,
quanto em pequenas produções artesanais. São eles: defumação,
salgamento e isolamento.
A defumação é, comumente, utilizada na conservação de peixes, carnes e lingüiças. Nesse processo seca-se o alimento usando fumaça.
O salgamento é a
forma mais simples de conservar carnes de boi, porco e peixe. Uma
alternativa é salgá-la e colocá-la para secar ao sol. O bacalhau e a
carne-seca ou charque, muito conhecidos na nossa culinária, são
conservados desse modo.
O isolamento é outra forma de
conservar os alimentos. Essa técnica consiste em manter os alimentos na
embalagem a vácuo, de onde se retira o ar. Isso contribui para a
conservação dos alimentos por um longo tempo, pois os microorganismos
não sobrevivem à falta de oxigênio, que é necessário à vida de muitos
deles.
Os frascos hermeticamente fechados também ajudam na conservação da comida.
Aditivos e outras técnicas de conservação
Na indústria alimentícia, ainda é muito comum o
uso de aditivos, que são substâncias adicionadas aos alimentos para
conservar, adoçar, realçar o sabor, a cor e o aroma.
Os corantes, por exemplo, são muito utilizados em doces e refrigerantes.
A energia dos alimentos
Para suprir as necessidades de nutrientes do nosso
organismo, ou seja, para ficarmos bem alimentados, basta comer o
suficiente. Não devemos exagerar.
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Quando o organismo obtém mais energia do que gasta, seu peso aumenta.
A obesidade geralmente é consequência de um excesso de energia no
organismo em relação ao gasto. O excesso de carboidratos, por exemplo, é
convertido em gordura e armazenado em células que forma o tecido
adiposo.
A atividade muscular é a principal forma de gastar energia.
Metade da energia gasta por uma pessoa corresponde à sua atividade
muscular. Mas essa produção varia conforme as atividades realizadas por
cada pessoa. Num operário da construção civil, por exemplo,
aproximadamente ¾ de sua energia são gastos dessa forma.
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Se você observar o corpo de um atleta que pratica
esporte regularmente, perceberá como a atividade muscular contribui para
reduzir a quantidade de gordura no organismo.
Calorias: medindo a energia dos alimentos
Os alimentos, como carboidratos, lipídios e proteínas, possuem energia. E essa energia pode ser medida.
A unidade de medida da energia contida nos alimentos é a caloria (cal).
Uma caloria é a quantidade de calor necessária para aumentar em um grau Celsius (1ºC) a temperatura de uma grama de água.
Como a caloria é uma unidade muito pequena, é mais
fácil medir a quantidade de energia dos alimentos em quilocalorias
(Kcal): uma quilocaloria (1Kcal) é igual a mil calorias (1000 cal).
Observe alguns exemplos de alimentos e suas respectivas quantidades aproximadas de energia:
Alimento
|
Quantidade
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Calorias
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Café com açúcar
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1 xícara de 50 ml
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33
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Suco de abacaxi natural
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1 copo de 240 ml
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100
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Costeleta de porco
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2 unidades (100g)
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483
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Hamburger bovina
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1 unidade (56g)
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116
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Salsinha
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1 unidade (40g)
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120
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Biscoito Recheado chocolate
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1 unidade
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72
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Biscoito integral de trigo
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1 unidade (15g)
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28
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Banana
|
1 unidade (65g)
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55
|
Batata
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100g
|
83
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Leite integral
|
1 copo
|
166
|
ovo
|
1 unidade
|
77
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A quantidade de calorias necessárias a uma pessoa depende da sua idade, seu sexo, de seu peso e de sua atividade física. Veja alguns exemplos:
Fases da vida
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Energia necessária (valores aproximados em Kcal/dia)
|
Bibê em fase de amamentação
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950
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Mulher em fase de amamentação
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3100
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Adolescente do sexo masculino
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3200
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Adolescente do sexo feminino
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2300
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Veja agora a quantidade de calorias gastas em algumas atividades do cotidiano por 1hora:
Atividades
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Energia gasta (valores aproximados em Kcal/dia)
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Assistir aula
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126
|
Assistir TV
|
70
|
Dormir (8h)
|
60
|
Dançar
|
315
|
Correr
|
560
|
Nadar devagar
|
560
|
Andar de bicicleta
|
400
|
Pelos exemplos, verificamos que até dormir gastamos energia, pois, nesse período, as funções do corpo continuam ocorrendo.
Portanto, escolher adequadamente os alimentos é uma
tarefa importante. Cada pessoa deve procurar saber qual a quantidade e a
qualidade dos alimentos de que necessita. Muitas vezes podemos
conseguir essa informação em postos de saúde, com nutricionistas ou
médicos.
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